10 Cara Untuk Tidur Lebih Nyenyak Malam Hari

Banyak orang sering mengalami kesulitan tidur nyenyak pada malam hari. Bahkan tidak sedikit juga yang mengalami insomnia atau kesulitan tidur ketika malam hari. Masalah kesulitan tidur ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor.

Tapi jka anda adalah salah satu yang sering mengalami kesulitan tidur. Mungkin beberapa cara berikut ini bisa membuat anda kembali tidur nyenyak pada waktu malam hari.

10 Cara Tidur Lebih Nyenyak Pada Malam Hari

1. Meningkatkan keinginan tidur

Ketika kita tidak bisa tidur, kita jadi fokus pada pikiran-pikiran tak tentu yang semakin menghambat untuk tidur. Jika anda merasa tubuh anda telah lelah dan membutuhkan tidur maka jangan menunda untuk segera pergi ke tempat tidur. Mulailah untuk merebahkan tubuh anda di atas tempat tidur lebih cepat dan bangun pagi lebih awal.

Melakukan hal ini secara teratur akan meningkatkan keinginan dan kualitas tidur anda.

2. Jangan menggunakan obat tidur

Sebisa mungkin anda menghindari menggunakan obat supaya bisa tidur malam. Jika anda sering menggunakan obat tidur, hal ini dapat membuat anda ketergantungan dan sulit untuk dilepaskan. Terus menerus menggunakan obat tidur akan membuat tubuh anda terbiasa yang pada akhirnya menjadi kurang efektif lagi sehingga memungkinkan anda menjadi lebih sulit tidur.

3. Suhu kamar tidur

Jika anda memiliki pendingin udara atau AC di ruang tidur maka anda bisa mengatur suhu kamar anda sesuai dengan yang anda butuhkan. Suhu kamar yang dingin dapat membantu anda tidur lebih nyenyak. Meskipun seberapa dingin suhu yang dibutuhkan bagi beberapa orang mungkin tidak sama.

Tidak memiliki AC? anda bisa tetap mendinginkan ruangan kamar anda dengan kipas angin atau membuka jendela kamar anda. Membiarkan udara sejuk diluar masuk sejenak untuk melancarkan sirkulasi udara dan mendinginkan kamar anda.

4. Aplikasi smartphone

Jika anda pengguna smartphone, anda akan melihat berbagai perangkat dan aplikasi yang menawarkan dapat mengukur siklus tidur. Anda tidak dapat mengandalkan aplikasi ini untuk mengukur tahap tidur anda. Perangkat atau aplikasi hanyalah mesin yang memiliki banyak kelemahan dan tidak bisa membuat kualitas tidur anda menjadi lebih baik.

Mesin pada smartphone anda bekerja hanya mensensor gerakan anda. Mesin akan menganggap anda telah tidur karena tidak mendeteksi banyak gerakan. Meski kenyataannya anda hanya diam berbaring dan masih belum bisa memejamkan mata anda.

5. Hindari alkohol dan kafein

Kafein dan alkohol adalah dua hal yang sangat penting anda hindari jika ingin tidur di malam hari. Kafein membutuhkan waktu sampai enam jam agar setengah dari tingkat dosisnya menurun. Anda bisa membayangkan butuh berapa lama sampai dosisnya benar-benar hilang.

Alkohol memberikan efek berbeda dibandingkan kafein. Alkohol menekan aktivitas otak dan sistem saraf pusat sehingga menciptakan rasa kantuk untuk sementara waktu tanpa kualitas tidur yang baik. Itulah sebabnya kenapa orang yang mabuk pada malam hari ketika bangun pagi merasa kelelahan dan mengalami fragmentasi tidur.

6. Menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur

Kita sering masih memeriksa email, memainkan smartphone, menonton tv atau bahkan bekerja pada laptop di atas tempat tidur. Ini dapat menghambat kualitas tidur anda. Paparan cahaya biru dari alat-alat elektronik tersebut memberikan efek buruk yang merugikan.

Karena cahaya biru yang dihasilkan alat elektronik mempengaruhi dengan menurunkan tingkat hormon melatonin tubuh yang merangsang keinginan untuk tidur. Ini akan membuat anda semakin sulit tidur.

7. Menetapkan jadwal tidur

Tubuh kita memiliki alarm sendiri yang bisa memberi sinyal kapan untuk tidur dan kapan akan bangun. Yang perlu kita lakukan adalah membiasakan diri untuk tidur teratur tepat waktu dan bangun tepat waktu setiap harinya.

8. Melakukan latihan atau olahraga ringan teratur

Latihan atau olahraga ringan dapat mempengaruhi kualitas tidur anda. Hindari olahraga dengan intensitas tinggi dimalam hari karena ini justru membuat suhu tubuh dan adrenalin meningkat, akibatnya anda akan mendapatkan tidur menjadi lebih sulit.

9. Membuat buku catatan harian sebelum tidur

Mencatat apa saja yang anda makan dan kerjakan selama seharian dapat membantu menuangkan perasaan dan kecemasan maupun pikiran-pikiran yang dapat mengganggu tidur anda.

Bahkan anda dapat mengetahui apakah anda memliki alergi terhadap makanan tertentu dengan melihat makanan apa saja yang telah anda makan sampai makan malam terakhir kali sebelum terkena alergi.

10. Terapi kognitif dan perilaku

Orang-orang yang memiliki masalah tidur akan mendapatkan manfaat dengan melakukan terapi kognitif dan perilaku (Cognitive Behavioural Therapy atau CBT). Terapi ini membutuhkan waktu sekitar empat minggu.

Namun kemungkinan ini hanya berlaku untuk sebagian orang dan belum tentu berhasil pada orang lain.

Makanan yang baik anda makan sebelum tidur malam :

Pisang

Memiliki tingkat tinggi magnesium yang membantu mengendurkan otot, serotonin dan melatonin.

Almond

Memiliki tinggi magnesium dan triptofan.

Madu

Merangsang pelepasan melatonin dan mematikan orexin, senyawa kimia yang membuat kita waspada penyebab sulit tidur.

Oat

Kaya vitamin, mineral dan asam amino yang mempromosikan melatonin.

Makanan yang harus anda hindari sebelum tidur :

Keju

Memakan keju sebelum anda tidur terkadang dapat memberi anda mimpi yang aneh atau mimpi buruk. Itu terjadi karena tingkat asam amino yang tinggi dan tyramine yang membuat otak lebih waspada.

Makanan pedas

Makanan pedas mengandung tingkat tinggi capsaicin yang membuat tubuh anda sulit untuk mengatur suhu.

Makanan berlemak

Makanan ini sulit untuk dicerna dan lebih cenderung menyebabkan perut mulas tentu membuat anda merasa tidak nyaman.