Jelai (Barley) Makanan Pengganti Nasi Yang Kaya Manfaat

Barley atau dalam bahasa Indonesia disebut Jelai mungkin masih terdengar kurang familiar di telinga Anda. Tapi di luar negeri jenis makanan ini sudah populer digunakan sebagai makanan yang membantu mengendalikan berat badan.

Nah cocok nih untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan, daripada pusing memikirikan mau pilih diet yang mana, memilih barley sebagai pengganti nasi adalah pilihan yang baik.

Manfaat Barley (Jelai) Sebagai Makanan Pengganti Nasi

Barley atau jelai adalah biji-bijian yang memiliki konsistensi tekstur agak kenyal dan rasa yang khas dapat digunakan dalam berbagai hidangan masakan. Jelai berisi kandungan nutrisi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Apa saja manfaat jelai yaitu :

Kaya nutrisi yang menguntungkan kesehatan

Jelai kaya akan vitamin, mineral dan zat-zat bermanfaat lainnya. Jelai dapat Anda temukan dalam berbagai bentuk, yaitu jelai kupas, bubur, biji utuh dan tepung.

Hampir semua bentuk jelai merupakan biji-bijian kecuali pearl barley. Anda akan mendapatkan serat, molibdenum, mangan dan selenium ketika mengkonsumsi jelai. Serta beberapa kandungan vitamin dan mineral lain seperti tembaga, vitamin B1, Kromium, fosfor, magnesium dan niasin.

Jelai berisi lignan yaitu sekelompok antioksidan yang dapat mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung menjadi beresiko lebih rendah. Namun seperti halnya semua biji-bijian, jelai juga memiliki antinutrisi yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan gizi tubuh Anda.

Cobalah dengan merendam atau menjadikan tunas jelai terlebih dahulu untuk mengurangi kandungan antinutrisinya sebelum digunakan. Perendaman dan mentunaskan jelai dapat meningkatkan kadar vitamin, mineral, protein dan antioksidan.

Mengurangi rasa lapar dan membantu mengendalikan berat badan

Mengkonsumsi jelai memberikan rasa kenyang lebih cepat dan bertahan lama pada perut sehingga mengurangi rasa lapar dan mengurangi keinginan Anda untuk ngemil diluar waktu makan utama. Hal ini karena jelai sebagian besar terdiri dari serat larut tinggi yang dikenal sebagai beta-glukan yang juga memiliki banyak manfaat lain.

Serat larut jelai akan berbentuk seperti gel ketika masuk ke dalam usus, ini dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Sehingga jelai menekan nafsu makan Anda dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

Beberapa penelitian menemukan bahwa serat larut seperti beta-glukan merupakan jenis fiber atau serat yang paling efektif untuk mengurangi nafsu makan dan keinginan ngemil. Terlebih lagi, serat larut dapat mengurangi lemak perut yang berkaitan dengan penyakit metabolik.

Meningkatkan sistem pencernaan

Kandungan serat yang tinggi dalam jelai menyehatkan bagi usus Anda khususnya serat tidak larut. Sebagian besar serat yang terdapat pada jelai adalah serat tidak larut yang tidak mudah larut dalam air, sehingga menambah massal tinja dan mempercepat gerakan usus. Mengurangi kemungkinan Anda mengalami sembelit.

Dalam satu penelitian pada wanita dewasa, makan lebih banyak jelai dalam waktu empat minggu dapat meningkatkan fungsi usus dan meningkatkan volume tinja.

Di sisi lain jelai juga memiliki serat larut yang menyediakan makanan untuk bakteri baik di usus yang nantinya akan menghasilkan asam lemak rantai pendek.

Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak rantai pendek membantu memberi makan pada sel-sel di usus yang dapat mengurangi peradangan dan memperbaiki gejala gangguan usus seperti Sindrom Iritasi Usus, penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.

Memungkinkan mengurangi dan mencegah batu empedu

Batu empedu adalah suatu partikel padat yang dapat terbentuk dan tersimpan dalam kantong empedu. Empedu adalah organ kecil yang terletak di bawah hati. Kandung empedu menghasilkan asam empedu yang digunakan tubuh untuk mencerna lemak.

Banyak kasus yang dialami orang-orang dengan masalah batu empedu mereka tidak merasakan gejala apapun sebelumnya. Namun inilah yang membuat batu empedu lebih berbahaya sebab seiring berjalannya waktu batu empedu dapat berukuran besar dan terjebak di dalam saluran kandung empedu Anda sehingga mengakibatkan rasa sakit.

Bahkan tidak sedikit kondisi ini membutuhkan operasi atau pembedahan untuk mengangkat batu kandung empedu keluar. Serat larut yang terdapat dalam jelai membantu mencegah pembentukan batu empedu dan mengurangi resiko pembedahan kandung empedu.

Dalam satu penelitian terhadap wanita yang mendapat asupan serat paling tinggi, mereka memperlihatkan resiko lebih kecil terhadap kemungkinan pengembangan batu empedu sebesar 13%.

Manfaat ini sepertinya berkaitan dengan dosis serat, yaitu dengan meningkatkan asupan serat tidak larut sebesar 5 gram setiap hari dapat menurunkan resiko terbentuknya batu empedu sebesar 10%.

Dalam penelitian lain, orang-orang yang mengalami obesitas diberi salah satu dari dua jenis makanan yang menurunkan berat badan dengan cepat yaitu, satu jenis makanan kaya serat dan yang lainnya kaya protein.

Hasilnya menunjukkan bahwa penurunan berat badan lebih cepat beresiko mengembangkan batu empedu. Namun setelah lima minggu orang-orang yang konsumsi makanan kaya serat memiliki kantung empedu lebih sehat daripada orang-orang yang mengkonsumsi makanan kaya protein.

Menurunkan kolesterol

Beta-glukans dalam jelai juga dapat bermanfaat untuk mengurangi kolesterol buruk atau LDL yang tidak diinginkan dengan mengikat asam empedu. Tubuh akan menghilangkan asam empedu yang dihasilkan oleh hati dari kolesterol dan membuangnya melalui feses atau kotoran.

Kemudian hati akan menggunakan lebih banyak kolesterol untuk membuat asam empedu baru yang pada akhirnya menurunkan jumlah kolesterol yang beredar dalam darah. Selain itu jelai berguna untuk meningkatkan kolesterol baik atau HDL dan mengurangi lebih banyak kadar trigliserida.

Mengurangi resiko terkena penyakit jantung

Biji-bijian utuh secara konsisten dapat meningkatkan kesehatan jantung menjadi lebih baik. Maka dengan menambahkan barley atau jelai secara teratur pada menu makanan Anda dapat bermanfaat menurunkan resiko terkena penyakit jantung.

Karena jelai mengurangi kadar kolesterol buruk dan menurunkan tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL tinggi adalah dua faktor yang beresiko menyebabkan penyakit jantung. Dengan demikian, mengurangi kadar kolesterol dan darah tinggi dapat melindungi jantung Anda.

Magnesium dan serat larut jelai melindungi Anda dari diabetes

Jelai mengurangi resiko diabetes tipe 2 dengan menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sekresi insulin. Hal ini disebabkan karena jelai kaya akan magnesium yang merupakan mineral dengan fungsi penting dalam memproduksi insulin dan gula yang digunakan tubuh.

Dengan serat larut yang tinggi, jelai dapat mengikat air dan molekul lain ketika masuk ke saluran pencernaan, sehingga memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Dengan kata lain, jelai membantu meningkatkan produksi insulin dan mengurangi kadar gula dalam darah yang memungkinkan mengurangi resiko diabetes tipe 2.

Membantu mencegah kanker usus besar

Serat tinggi dalam jelai memiliki peran penting untuk mengurangi kondisi yang berkaitan dengan timbulnya resiko penyakit kronis, seperti kanker usus besar.

Serat tidak larut secara khusus membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan makanan untuk membersihkan usus, ini melindungi tubuh dari kanker usus besar. Selain itu serat larut mengikat zat karsinogen berbahaya yang terdapat di usus Anda dan kemudian mengeluarkannya dari tubuh Anda.

Zat lain yang ditemukan dalam jelai termasuk antioksidan, asam phytic, asam fenolik dan saponin mampu menghindari Anda dari kanker usus besar atau memperlambat perkembangan kanker lebih lanjut.

Mudah digunakan sebagai makanan

Jelai mudah dikombinasikan atau dijadikan makanan yang lezat. Kandungan serat yang tinggi menjadikan jelai sebagai alternatif makanan yang bagus pengganti biji-bijian yang halus seperti beras.

Anda dapat menggunakannya sebagai pasta atau lauk. Jelai dapat ditambahkan ke dalam masakan sup, semur, salad, roti atau dapat juga dimakan sebagai sarapan sereal di pagi hari.