Makanan Yang Sehat Dan Mengenyangkan Lebih Lama

Apa ada yang lebih menyenangkan jika anda dapat memakan makanan yang sehat, enak dan mengenyangkan lebih lama?. Saya yakin anda pasti menginginkannya juga.

Anda pun tidak perlu khawatir diet anda gagal karena tidak membuat anda merasa mudah lapar sehingga berat badan anda bisa tetap terjaga seimbang.

Makanan Yang Sehat Dan Mengenyangkan Lebih Lama

Kita membutuhkan makanan untuk mendapatkan energi dan kelangsungan hidup kita. Makanan yang mengenyangkan lebih lama dan sehat membantu kita untuk menjaga keseimbangan berat badan. Kita tahu bahwa kelebihan berat badan adalah masalah yang umum dijumpai sekarang ini.

Makanan yang cepat memuaskan dan mengenyangkan lebih lama memiliki beberapa kandungan berikut ini :

Kandungan protein yang tinggi

Penelitian telah menemukan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan.

Tinggi kandungan serat

Serat atau fiber menawarkan banyak manfaat bagi tubuh dan pencernaan serta membantu anda untuk cepat merasa kenyang. Serat dapat memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan waktu pencernaan.

Tinggi kandungan air atau udara

Makanan yang memiliki banyak kandungan air atau udara juga dapat membantu perut anda terasa cepat penuh sehingga memperlambat keinginan untuk makan.

Rendah kepadatan energi

Makanan yang memiliki kepadatan energi rendah adalah makanan rendah kalori. Makanan seperti ini sangat membantu anda untuk merasa kenyang dan bertahan lebih lama. Biasanya makanan jenis ini mengandung banyak air dan serat namun rendah lemak.

Beberapa jenis makanan berikut dapat membantu anda kenyang lebih lama sehingga menjaga keseimbangan berat badan anda dalam jangka panjang :

Kentang rebus

 

Kentang adalah makanan yang sehat dan bergizi. Kentang rebus yang telah dikupas kulitnya memiliki sumber vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, termasuk vitamin C dan potasium.

Kentang juga tinggi kandungan air dan karbohidrat, mengandung jumlah serat dan protein dalam jumlah sedang serta hampir tidak memiliki kandungan lemak. Jika dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya kentang sangat mengenyangkan.

Satu penelitian menemukan bahwa dengan memakan kentang rebus dengan steak daging menimbulkan asupan kalori menjadi lebih rendah selama anda makan. Bila dibandingkan dengan makan steak daging dengan nasi putih atau pasta.

Selain itu beberapa bukti menunjukkan bahwa kentang mengandung protein yang disebut inhibitor proteinase 2 (PI2). Protein ini dapat menekan nafsu makan.

Telur

Telur selain menyehatkan dan memiliki padat gizi, sebagian besar nutrisi yang terkandung pada kuning telur yaitu antioksidan lutein dan zeaxanthine bermanfaat untuk kesehatan mata.

Sebagai sumber protein berkualitas tinggi paling baik yang berisi sekitar 6 gram protein, 9 asam amino esensial. Satu penelitian menunjukkan bahwa sarapan dengan makan telur dapat meningkatkan perasaan kenyang dan dapat mengurangi asupan kalori selama 36 jam.

Ini berarti bahwa telur dapat membantu anda makan lebih sedikit hingga 36 jam setelah makan.

Oatmeal

oatmeal yang terbuat dari gandum telah menjadi sarapan yang populer. Oatmeal baik untuk sarapan anda karena sumber serat larut yang disebut beta-glukan dan rendah kalori. Kandungan oatmeal ini membuat anda merasa lebih cepat mengenyangkan perut.

Oatmeal memberi tubuh kita energi dari kandungan tinggi serat didalamnya dan kemampuannya menyerap air. Serat larut beta-glukan dalam oat juga membantu anda merasa kenyang dengan melepaskan hormon kenyang dan menunda pengosongan lambung.

Satu penelitian menemukan bahwa orang yang sarapan oatmeal merasa lebih cepat kenyang dan kurang merasa lapar sampai siang. Dan memakan sedikit kalori saat makan siang.

Ikan

Ikan kaya omega-3 asam lemak yaitu asam lemak esensial yang penting diperlukan tubuh dan mengandung protein berkualitas tinggi. Menurut penelitian omega-3 asam lemak dapat meningkatkan perasaan untuk lebih cepat kenyang di perut untuk orang-orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.

Beberapa studi juga menunjukkan protein dalam ikan memberi efek kuat pada rasa kenyang dibandingkan sumber protein lain.

Makanan berkuah atau sup

Makanan berkuah seperti sup banyak mengandung cairan, mampu mengisi perut kita dengan cepat penuh dan membuatnya kenyang tahan lama, ini bahkan lebih baik daripada makanan yang padat.

Yoghurt Yunani (Greek Yoghurt)

Yoghurt Yunani bertekstur lebih tebal dan kental dibandingkan yoghurt biasa dan memiliki protein lebih tinggi. Ini menjadikan yoghurt Yunani menjadi pilihan sarapan sehat yang bagus untuk anda.

Orang-orang yang memakan yoghurt Yunani protein tinggi akan merasa perut mereka kenyang paling lama, kurang merasa lapar dan sedikit makan ketika makan malam.

Keju Cottage

Keju cottage rendah lemak dan karbohidrat, tapi tinggi protein yang membantu anda kenyang dengan kalori yang lebih sedikit. Efek yang dihasilkan keju ini sebanding dengan efek yang diberikan telur tadi.

Kacang-kacangan

Kacang polong, kacang tanah, almond dan walnut atau kacang kenari memiliki gizi tinggi yang sarat dengan serat dan protein nabati namun rendah kepadatan energi. Inilah sebabnya mengapa kacang-kacangan sangat mengenyangkan. Bahkan kacang-kacangan lebih mengenyangkan daripada pasta atau roti.

Kacang kenari dan almond tinggi lemak sehat dan protein. Penelitian mengatakan dengan mengunyah almond sebanyak 40 kali dapat menyebabkan penurunan rasa lapar lebih besar dan meningkatkan perasaan kenyang, dibandingkan dengan mengunyah 10 atau 25 kali.

Daging

Daging tanpa lemak memiliki protein tinggi yang mengenyangkan. Seperti daging sapi yang memiliki efek kuat dalam mengenyangkan. Orang-orang yang memakan daging berprotein tinggi pada saat makan siang akan merasa lebih kenyang dan lebih sedikit makan ketika makan malam.

Sayuran

Seperti yang telah kita ketahui sayuran sangat bergizi dengan berbagai vitamin, mineral dan senyawa-senyawa bermanfaat bagi tubuh. Mengandung tinggi serat dan air yang menambah banyak volume makanan sehingga membuat kenyang.

Makan salad sayuran sebelum makan siang membantu anda untuk lebih sedikit mengkonsumsi kalori.

Buah

Buah juga mengandung banyak serat yang memperlambat pencernaan dan membantu anda untuk merasa kenyang. Apel dan jeruk adalah salah satu buah yang paling mengenyangkan. Dengan catatan bahwa anda akan merasakan manfaat cepat kenyang jika mengkonsumsi buah utuh bukan jus buah.

Minyak kelapa

Minyak kelapa terdiri dari kandungan unik dari asam lemak jenuh sekitar 90 persen. Hampir seluruhnya mengandung trigliserida rantai menengah. Asam lemak ini memasuki hati dari saluran pencernaan yang dapat berubah menjadi keton tubuh.

Keton memiliki efek mengurangi nafsu makan. Orang-orang yang sarapan dilengkapi dengan trigliserida rantai sedang secara signifikan akan makan lebih sedikit kalori saat makan siang.

Popcorn

 

Popcorn termasuk ke dalam makanan yang tinggi serat. Penelitian menemukan bahwa popcorn lebih mengenyangkan daripada makanan ringan lain seperti keripik kentang atau coklat.